Glucides (g/h)
Pendant un effort intense et long, tes muscles fonctionnent surtout au sucre (glucose). Les réserves stockées dans le corps (glycogène) ne suffisent pas pour une ultra : il faut réapprovisionner en mangeant ou en buvant des produits sucrés pendant la course.
Les études sur les ultra-trails suggèrent en général entre 30 et 90 grammes de glucides par heure pendant l'effort, selon ton entraînement et ce que ton estomac accepte. 60 g/h est un point de départ courant pour les longues distances.
Trop peu de glucides, c'est le fameux « mur » : jambes lourdes, tête dans le brouillard, envie d'arrêter. L'estomac ne peut pas tout absorber d'un coup : mieux vaut étaler l'apport régulièrement (gels, barres, boisson sucrée) que tout avaler d'un seul coup au ravito.
Sur TempoTrail, la valeur g/h est multipliée par le temps de course de chaque tronçon. Baisse-la si tu as souvent mal au ventre ; monte-la progressivement seulement si tu l'as testée à l'entraînement.
- Signes d'un apport trop faible : fatigue soudaine, irritabilité, difficulté à monter le rythme.
- Signes d'un apport trop élevé d'un coup : nausées, ballonnements, envie de vomir.
- Conseil pratique : entraîne ton estomac comme tes jambes — teste gels, barres et boissons sur des sorties longues.
Liquide (ml/h)
Tu perds de l'eau en transpirant. La quantité varie énormément : chaleur, humidité, allure, vêtements et morphologie jouent tous un rôle. Deux coureurs sur la même course peuvent avoir des besoins très différents.
Les recommandations courantes en sport d'endurance citent souvent environ 400 à 800 millilitres par heure pendant un effort soutenu — comme fourchette de planification, pas comme règle absolue.
La soif reste ton meilleur signal en temps réel : boire quand tu as soif est une bonne base. L'intérêt du plan, c'est surtout d'éviter de longues portions sans point d'eau où tu prendrais beaucoup de retard sur tes besoins.
Par temps froid tu auras peut-être besoin de moins ; par forte chaleur, altitude ou gros D+, souvent plus. Essaie de t'entraîner dans des conditions proches de ta course pour ajuster.
- Urine très foncée en course = souvent signe de retard sur l'hydratation.
- Boire trop vite ou trop d'un coup peut aussi gêner l'estomac — petites gorgées régulières.
- Pense aux flasques entre les ravitos : le plan par tronçon t'aide à savoir combien emporter.
Sodium (mg/h)
Le sodium est le principal minéral perdu dans la sueur. Il aide ton corps à retenir l'eau que tu bois et à éviter la sensation de « faiblesse » ou de crampes quand il fait chaud et que tu transpires beaucoup.
La concentration de sodium dans la sueur varie énormément d'une personne à l'autre (peu salée à très salée). Il n'existe pas un chiffre parfait pour tout le monde.
En planification, la littérature sportive cite souvent environ 300 à 700 mg de sodium par heure lors d'efforts longs et chauds — via boissons électrolytiques, aliments salés (soupe, chips, fromage) ou comprimés.
Boire de grandes quantités d'eau plate sans sodium peut, dans de rares cas sur de très longues courses, diluer le sang (hyponatrémie). D'où l'intérêt de prévoir du sodium avec tes boissons, surtout si tu bois beaucoup.
- Tu perds peut-être plus de sodium si ta sueur salisse fortement tes vêtements ou pique les yeux.
- En conditions fraîches, tes besoins peuvent être nettement plus bas.
- En cas de doute médical (traitement, problème cardiaque ou rénal), demande l'avis d'un professionnel de santé.
Comment utiliser ces chiffres dans TempoTrail
Les valeurs par heure sont des objectifs à répartir sur la durée du tronçon — pas une dose à avaler entièrement en une fois au ravito.
Ajuste les trois curseurs selon ton expérience, puis vérifie les totaux dans l'onglet Nutrition et sur ta fiche coureur imprimable.
Ce guide donne des ordres de grandeur issus de la science du sport ; ton corps reste le juge final. Teste, note ce qui fonctionne, et adapte.